流言
“天天吃素,血脂就不会高了?”
很多人认为,血脂高,就应该少吃肉、少吃油,多吃素,甚至只吃素食。
流言分析
这种说法并不正确。
只吃素不一定能降血脂,而且可能会造成蛋白质缺乏。实际上,肉类不仅藏在肥肉里,一些看起来的素食,如蛋糕、瓜子等食物,本身就含有很高的油脂。此外,煎、炸等烹饪方式,也会给食物带来很多的油。如果摄入碳水化合物过多,我们身体也会合成甘油三酯,这是血脂的重要组成部分。肉类是我们重要的蛋白质来源,我们不要把肉类当成洪水猛兽,要遵循医生的建议,均衡膳食营养。
高血脂作为三高之一,是我们最熟悉的陌生人。说熟悉,是因为血脂高的人太多了,3 个人就有一个(总体患病率达 35.6%),说陌生,是因为很多人对血脂了解并不多,不知道该注意些什么。有些人觉得天天“吃素”,血脂肯定就能降下来了。其实不然,有的虽然天天吃素,血脂仍然很高,这是为什么呢?
素食中也含有许多脂肪
1、有些食物本身脂肪高
说到油脂很多人都只想到肉。但其实,脂肪几乎存在于饭桌和餐间的绝大多数食物里,比如各类糕点饼干、零食点心,瓜子、花生、核桃等坚果和其他小零食,全都含有脂肪,而且这些食物有的本身脂肪含量就不低。所以不少人即使三月不知肉味,但其实油脂却没少摄入。
某品牌薯片的营养成分表,30克薯片就有10.2克脂肪,脂肪含量占比已经到了34%
2、有些烹饪方式很高脂
炒菜、油炸、油煎等烹饪方式本身就会用到不少油。尤其是反复油炸时,油脂被加热到冒烟,会产生反式脂肪酸。就是我们通常说的“坏脂肪酸”,它能让血管长斑块,甚至堵塞血管导致心梗脑梗,危害更大。
3、食物中的“隐形油”
时间就像海绵挤一挤总会有的,油也如此。有些食物中空洞很多,这些空洞在烹饪过程中可以吸收油脂,导致食物的油脂含量增加。同样是蔬菜,青菜炒完一盘的油花子,茄子一下油锅,没炒几下油都不见了,但茄子虽然看着没什么油,实际上含油量不比青菜少。此外,比如面包片、馒头片、豆腐泡、莲藕和土豆片,以及裹糊或挂浆的食物,也容易吸油。
主食也会转化成脂肪
主食中的碳水化合物作为人体重要的能量来源必不可少。但像馒头、粥、白面包、面条、糕点等,它们在加工过程中去除了大部分纤维、维生素和矿物质,其中的碳水化合物主要是糖和快速释放的淀粉。
人体摄入大量的碳水化合物时,过多的碳水化合物会在体内转化生成甘油三酯。甘油三酯是衡量血脂正常与否的重要指标之一,是被储藏起来的热量源,同样是造成高血脂的重要危险因素之一。
肉类不是洪水猛兽
肉类含有优质蛋白,且消化吸收利用率高。同时肉类也是维生素和微量元素的重要来源,特别是铁和维生素B12,长期素食可能导致这两种营养素的缺乏,增加贫血和骨质疏松的风险。肉里的蛋白质有助于维持肌肉量,这对哪个年龄段的人来说都非常重要。
可以说,肉类是维持健康的重要保障。饮食中优质蛋白的获取,与每天肉、蛋、奶、大豆的摄入息息相关。一昧地吃素,其实未必完全健康。
高脂血症患者的推荐饮食
1、主食推荐全谷物为主
全谷物碳水或者说粗粮,比如红薯玉米、杂粮馒头、全麦面包、糙米饭等,不仅含有多种维生素、膳食纤维等,而且升糖指数较精粮低,餐后血糖更加平稳,也更有利于防止糖尿病等慢性代谢性疾病。
碳水化合物摄入量应占总能量的 50%~60%,以成年人每日能量摄入 1800~2000 kcal 为例,相当于全天碳水化合物摄入量在 225~300g 之间。
在饮食中,不要只盯着精米精面,记得给餐桌添点色彩!杂粮如小米、玉米、燕麦,杂豆如红小豆、绿豆、芸豆,还有薯类,都是膳食纤维的宝库,能助你轻松扫除肠道内的坏胆固醇。
2、肉类选择脂肪含量低的肉类
不过动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等,可简单记为红肉(牛羊猪肉)不如白肉(禽类、海鲜),腿多的(牛羊猪肉)不如腿少的(禽类、海鲜),内(内脏)不如外(肌肉);另外牛奶、鸡蛋、豆类也都是不错的蛋白质来源。
3、选择低油的烹饪方式
做菜尽量炖、蒸、焯、煮、拌和煨等,即使炒菜时不要等油冒烟后再下锅。食材切大一点、厚一点,减少吸油,油炸食品可以用吸油纸盛放,吃前可以先挤压去油。
炒菜要少油,每天烹调油摄入量建议在 25~30 克之间。
4、少吃高油的零食
少吃高油脂尤其是含有“坏脂肪”的零食,比如饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品,薯片、锅巴等零食,及各种分层的酥皮点心和小吃。这些零食口感越酥、越软、越滑腻,往往饱和脂肪含量越多。
照“谣”镜
“吃肉多长肉,吃油血脂高”,生活中我们会碰到很多这样乍一看很符合常识很直观的推断,但事实却并非如此。人体并非简单的“容器”,什么东西多加点就会存在里面,人的身体有自己的生理活动和新陈代谢规律,有很多物质都是既存在于食物中,咱们自己身体也能合成,其中的调控过程也比较复杂。不过,生活中咱们只要记住一条简单的原则就行——对普通人来说,食物种类丰富,意味着更加健康。
内容来源科普中国,仅做科普版权争议请联系删